簡単お腹痩せエクササイズ「バキューム」【たった３分で薄いお腹とくびれを作る方法】
今回は簡単で効果絶大のお腹痩せエクササイズ「バキューム」をご紹介します。
簡単。
短時間。
続けやすい。
効果絶大。
この４拍子が揃うお腹痩せエクササイズは、他にはありません。
エクササイズの辛さもかなり楽な方です。
また、「ちょっとした空き時間にもできてしまう」というメリットもあります。
そして、簡単さ・手軽さ・わかりやすさ・効果ではドローインに勝ります。
超オススメのお腹痩せエクササイズです。
この記事はツイッター「麗ダイエット」の中の人が執筆しております。
よろしくお願いいたします。
バキュームエクササイズのやり方
バキュームエクササイズの基本動作
まず、真っ直ぐに立ちます。
次に深く２回、深呼吸をしましょう。
深呼吸の２回目で息を全て吐ききり、息を止めます。
そして、そこから全力でお腹を凹ませましょう。
横からのイラスト。
バキュームエクササイズで行うことは「ようはこれだけ」です。
簡単でしょう？
動作は単に「お腹を凹ませるだけ」ですが、これがお腹痩せには素晴らしく効果抜群です。
次は、実際にバキュームをやっているところを観てみましょう。
バキュームのハウツー動画
正面から
2分04秒～2分35秒までを観て下さい。（開始位置は合わせてあります。）
横から
5分10秒～5分35秒までを観て下さい。（開始位置は合わせてあります。）
イメージができたところで、次は詳しい説明をします。
バキュームエクササイズの詳しい説明
まず、真っ直ぐに立ちます。
体の力は抜いて自然体で立って下さい。
次に深く２回、深呼吸をして下さい。
鼻から大きく吸って、口から「スーーーーーッ」と吐きます。
ちょうど「ス」と「シ」の間くらいの音で息を吐き出せるのが理想的です。
※動画では深呼吸は１回ですが「２回深呼吸をする方が苦しくなりにくい」です。
２回目でしっかりと息を吐ききってから息を止めましょう。
そこから全力でお腹を凹ませます。
コツは「肋骨の内側に腹筋をしまい込むイメージで行うこと」です。
このイラストの矢印のような感じです。
同時におへそと背中をくっつけるように「背中側からもお腹を凹ませる」イメージで行いましょう。
背中は丸めないようにして下さい。
１回１０～３０秒。
３セットを行いましょう。
これを毎日続けるだけでガンガンお腹が薄くなります。
うまくできていると横隔膜が上がって息ができません。
息ができない＝うまくできている証拠 です。
また、最初のうちはお腹をうまく凹ませることができません。
ですが、 うまく凹ませられない＝できていない わけではありません。
「１ヶ月くらい続けると少しずつ凹むようになります」ので頑張って毎日続けましょう。
次はバキュームエクササイズでお腹が薄くなるメカニズムです。
バキュームでお腹が薄くなる理由
バキュームは「筋肉のコルセット」と呼ばれる腹横筋（ふくおうきん）という筋肉を鍛えています。
腹横筋は背中側まであり、「一番内側で内臓を支えている筋肉」です。
そして、バキュームエクササイズの「お腹を凹ませる動きは腹横筋の動きそのもの」です。
つまり、バキュームを行うことで腹横筋が鍛えられ内臓を支える力（お腹を凹ませた状態を維持する力）が増します。
これがバキュームで腹横筋を鍛えるとお腹が薄くなる理由です。
次は「バキュームエクササイズの注意点」です。
「くびれを出すための」バキュームエクササイズの注意点は【肋骨を開かないこと】
バキュームエクササイズを行うときは肩や肋骨を上に上げてしまわないようにしましょう。
特にお腹を凹ませて腹筋を肋骨の内側にしまい込もうとするときには注意して下さい。
理由は「肋骨の開きが改善されずにくびれが出にくくなってしまうことがあるから」です。
うまくできないという方はバキュームの開始前に両肩を同時に上げ下げして、肩をリラックスさせてみましょう。
そして、お腹を凹ませている間はおへその少し下のあたりを意識してみて下さい。
肋骨が閉じやすくなると思います。
また、バキュームを行うときの特に息を吐くときに両手のひらで肋骨を押さえると「肋骨が閉じていくのがわかる」と思います。
できるだけくびれを出したいという方は肩や肋骨を上げずにできるだけ肋骨を閉じた状態をキープしたままバキュームエクササイズを行うように心がけましょう。
動画にある仰向けで行うものは余計な力が入りにくいのでオススメです。
肋骨に手のひらをあて、肋骨が閉じる動きを感じながら行なってみて下さい。
バキュームエクササイズが終わったあとは肋骨を閉じる意識をしながら、しばらくは鼻でゆっくりと深く呼吸をするのもオススメです。
なぜなら、肋骨の開きは「呼吸が浅いことも原因の１つ」だからです。
バキュームとドローインの違い
バキュームは深く呼吸を２回したあと、２回目の呼吸で完全に息を吐き切ってから息を止めます。
そこから、「バチっとお腹を全力で凹ませる」ので完全に横隔膜が上がり喋ることはできません。
つまり、バキュームは「限界までお腹を凹ませて完全に横隔膜を上げてしまう動作」です。
それに対して、ドローインは「はーいコレがドローインで～す」と喋りながら説明しているものを見たことがある方もいらっしゃると思います。
ドローインは息を吸ってお腹を膨らませ、息を吐き出しながらお腹を凹ませたあと、お腹を凹ませた状態を維持しながら呼吸をします。
つまり、ドローインは「お腹を凹ませた状態で行う呼吸」です。
バキュームはお腹を凹ませる動作そのもの、ドローインは呼吸法というわけですね。
ただし、腹横筋を鍛えるという意味では同じなので、深く追求しなければそこまで大きな差にはなりません。
ですが、バキュームはドローインに比べると腹直筋に入る刺激が大きく、薄いお腹を作ることに非常に向いています。
なぜなら、おへその上下にある「腹直筋には内臓が前へ出るのを押さえる役割がある」からです。
バキュームはどこでもできる簡単お腹痩せエクササイズ（まとめ）
バキュームというのは本当にどこでもできます。
また回数に下限や上限もありません。
やればやるほど素直にお腹が薄くなると僕も僕のまわりも実感しています。
そして、あれこれと細かく説明しましたが、お腹を少し薄くしたいだけならそこまで追求する必要もありません。
単に頻繁にお腹を凹ませているだけでも十分効果はあります。
もちろん、丁寧に行えば「今まで出なかったくびれが出る」などその効果は絶大です。
ぜひ、バキュームエクササイズで腹横筋を鍛えて薄いお腹を手に入れましょう。
最後までお付き合いいただきましてありがとうございました。